French Onion Turkey Meatballs with Whole Wheat Orzo

This French-American dinner recipe combines authentic flavors with modern cooking techniques. This recipe is adjusted for users experiencing High blood pressure. Ready in 45 minutes, serves 4 people. Sirva caliente junto a una porción generosa de judías verdes al vapor o espárragos asados, aderezados con un chorrito de zumo de limón fresco y pimienta negra recién molida.

Cuisine: French-American Type: Dinner Hora: 45 min Servings: 4 Calories: 480 per serving
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Información nutricional

Each serving contains approximately 480 calories and 43,0g of protein. Macronutrients include 50,0g carbohydrates and 12,0g fats per serving.

Por porción

Calorías
480
Proteína
43,0g
Carbohidratos
50,0g
Grasas
12,0g

Total

Calorías
1920
Proteína
172,0g
Carbohidratos
200,0g
Grasas
48,0g

Ingredientes

This recipe requires 13 ingredients. All ingredients are commonly available at grocery stores.

  • 1.0 lb Carne picada de pavo extra magra
    99% magra, sin sal añadida
  • 1.0 cup Orzo integral
    seco, crudo
  • 2.0 whole Cebollas amarillas
    cortadas en rodajas finas y a la mitad para facilitar el consumo
  • 1.5 cup Caldo de carne sin sal
    bajo en sodio o sin sal, calentado
  • 0.5 cup Yogur griego natural bajo en grasa
    a temperatura ambiente
  • 0.5 cup Queso suizo bajo en sodio
    rallado fresco
  • 0.25 cup Panko integral
    bajo en sodio
  • 1.0 whole Huevo
    ligeramente batido
  • 1.0 tbsp Aceite de oliva
    virgen extra
  • 1.0 tbsp Harina integral
    para espesar
  • 1.0 tsp Polvo de ajo
    sin sal añadida
  • 1.0 tsp Tomillo seco
    triturado
  • 0.5 tsp Pimienta negra
    recién molida

Instrucciones

Follow these 5 steps to prepare this dish. Each step includes detailed instructions for best results.

1. Mise en Place y preparación previa

  1. Saque 0.5 cup (120g) de yogur griego natural bajo en grasa del refrigerador para que alcance la temperatura ambiente. Caliente 1.5 cups (360ml) de caldo de carne sin sal en una cacerola o en el microondas.
  2. Corte en rodajas finas y a la mitad 2 cebollas amarillas enteras (300g). Ralle 0.5 cup (50g) de queso suizo bajo en sodio.
  3. Bata ligeramente 1 huevo entero (50g) en un bol pequeño. Mida 0.25 cup (30g) de panko integral, 1 tbsp (8g) de harina integral, 1 tsp (3g) de polvo de ajo, 1 tsp (1g) de tomillo seco y 0.5 tsp (1g) de pimienta negra.
  4. Prepare una sartén grande con tapa hermética, un bol para mezclar y llene una cacerola mediana con agua para el orzo. Coloque la cacerola en la estufa para empezar a calentar.

2. Caramelizar las cebollas

  1. Caliente 1 tbsp (15ml) de aceite de oliva en la sartén grande a fuego medio-bajo.
  2. Añada las cebollas en rodajas y cocínelas a fuego lento, removiendo ocasionalmente, hasta que estén profundamente caramelizadas. Si comienzan a pegarse a la sartén, añada un chorrito de agua o caldo sin sal.

3. Preparación de las albóndigas de pavo

  1. En el bol, combine 1 lb (450g) de carne picada de pavo extra magra, el panko medido, el huevo batido, polvo de ajo, tomillo seco y pimienta negra.
  2. Mezcle los ingredientes suavemente con la mano hasta que estén justo incorporados para asegurar que las albóndigas queden tiernas.
  3. Forme la mezcla de pavo con suavidad en 12 a 16 albóndigas de tamaño uniforme.

4. Cocinar el orzo y dorar las albóndigas

  1. Agregue 1 cup (180g) de orzo integral seco al agua hirviendo y cocínelo según las instrucciones del paquete hasta que esté tierno.
  2. Mientras tanto, en la sartén, empuje las cebollas caramelizadas hacia los bordes. Coloque las albóndigas de pavo en el centro y dórelas suavemente por todos los lados.
  3. Escurra el orzo cocido en un colador y reserve.

5. Cocer a fuego lento y terminar la salsa

  1. Espolvoree 1 tbsp (8g) de harina integral uniformemente sobre las albóndigas y las cebollas en la sartén. Revuelva suavemente y cocine durante 1 minuto.
  2. Vierta el caldo de carne sin sal calentado. Lleve a un fuego lento suave, cubra y cocine hasta que la salsa espese y las albóndigas alcancen una temperatura interna de 165°F (74°C).
  3. Retire completamente la sartén del fuego. Revuelva con cuidado el yogur griego a temperatura ambiente en la salsa para evitar que se corte.
  4. Espolvoree el queso suizo recién rallado sobre las albóndigas, cubra la sartén con la tapa y deje reposar hasta que el queso se haya derretido.

Emplatado

  1. Sirva una capa generosa y uniforme de orzo integral caliente en el centro de un bol amplio y poco profundo.
  2. Coloque tres o cuatro albóndigas de pavo calientes ordenadamente sobre la base de orzo.
  3. Vierta la rica salsa de cebolla caramelizada directamente sobre las albóndigas, permitiendo que las cebollas en rodajas caigan de forma natural y que la salsa se acumule ligeramente en el orzo debajo.
  4. Espolvoree el queso suizo bajo en sodio recién rallado directamente sobre las albóndigas calientes para que el calor residual empiece a fundirlo al instante.
  5. Termine el plato con una última pizca de pimienta negra recién molida y sirva inmediatamente acompañado de judías verdes al vapor recién hechas o espárragos asados.

Bebida familiar

Agua con gas infusionada con ramitas de tomillo fresco y un chorrito de limón

Bebida alcohólica

Pinot Noir de cuerpo ligero o un Chardonnay sin crianza en barrica

Sugerencias de presentación

Sirva caliente junto a una porción generosa de judías verdes al vapor o espárragos asados, aderezados con un chorrito de zumo de limón fresco y pimienta negra recién molida.

Notas

Para conseguir un sabor a cebolla caramelizada sin exceso de grasa, cocínelas a fuego lento y con calma añadiendo un chorrito de agua o caldo sin sal si empiezan a pegarse. Forme las albóndigas con suavidad para que queden tiernas. Retire la sartén del fuego por completo antes de añadir el yogur para evitar que se corte.

Almacenamiento

Guarde las albóndigas de pavo y la salsa en un recipiente hermético en el refrigerador hasta por 3 días. Guarde el orzo integral en un recipiente separado para evitar que absorba exceso de humedad de la salsa y se vuelva demasiado blando.

Congelación

Congele las albóndigas cocidas y la base de cebolla caramelizada en recipientes herméticos aptos para congelador hasta por 3 meses. Evite congelar la salsa si ya se ha añadido el yogur, ya que los lácteos pueden separarse y quedar granulados al congelarse. Descongele las albóndigas y la base de cebolla durante la noche en el refrigerador antes de recalentar.

Dietary Information

Allergen information: This recipe contains or may contain the following allergens: wheat, gluten, milk, dairy. Always check ingredient labels if you have severe allergies.

Dietary considerations: Consult the nutrition information above for detailed macronutrient breakdown. This recipe can be modified to accommodate various dietary preferences.

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