Ensalada de Frijoles Densa Mediterránea

This Mediterranean lunch recipe combines authentic flavors with modern cooking techniques. Ready in 15 minutes, serves 4 people. Sirva fría o a temperatura ambiente sobre una cama de lechugas mixtas o rúcula. Acompañe con una rebanada de baguette integral o galletas de semillas …

Cuisine: Mediterranean Type: Lunch Hora: 15 min Servings: 4 Calories: 554 per serving
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Información nutricional

Each serving contains approximately 554 calories and 19,0g of protein. Macronutrients include 61,0g carbohydrates and 26,0g fats per serving.

Por porción

Calorías
554
Proteína
19,0g
Carbohidratos
61,0g
Grasas
26,0g

Total

Calorías
2216
Proteína
76,0g
Carbohidratos
244,0g
Grasas
104,0g

Ingredientes

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This recipe requires 15 ingredients. All ingredients are commonly available at grocery stores.

  • 30.0 oz Frijoles Cannellini
    2 latas, enjuagadas y escurridas a fondo para reducir el sodio
  • 15.0 oz Garbanzos
    1 lata, enjuagados y escurridos a fondo
  • 1.0 whole Pepino Inglés
    cortado en pequeños trozos (pelado si se desea)
  • 14.0 oz Corazones de Alcachofa
    enlatados en agua, escurridos y picados gruesos
  • 1.0 whole Aguacate
    firme y maduro, en cubos (agrega cremosidad sin lácteos)
  • 0.5 cup Cebolla Roja
    finamente picada para un sabor suave
  • 1.0 cup Perejil Fresco
    hojas frescas, picadas (tallos removidos)
  • 0.5 cup Aceitunas Kalamata
    sin hueso y partidas por la mitad
  • 0.25 cup Aceite de Oliva Virgen Extra
    de alta calidad, prensado en frío
  • 1.0 whole Limón
    exprimido para el aderezo (aproximadamente 3 cucharadas)
  • 2.0 tbsp Alcaparras
    escurridas (agrega un sabor salado sin solanáceas)
  • 2.0 clove Ajo
    finamente picado o prensado
  • 1.0 tsp Orégano Seco
    frotado entre los dedos para liberar aceites
  • 0.5 tsp Sal Marina
    fina, ajustar al gusto
  • 0.25 tsp Pimienta Negra
    recientemente molida (especia sin solanáceas)

Instrucciones

Follow these 4 steps to prepare this dish. Each step includes detailed instructions for best results.

1. Preparación & Configuración

  1. Reúne el equipo: un tazón grande, un frasco pequeño o un tazón para batir, un colador, un cuchillo de chef, una tabla de cortar y un exprimidor de cítricos.
  2. Abre 30 oz de Frijoles Cannellini (850g) y 15 oz de Garbanzos (425g); vacíalos en el colador y enjuaga bien con agua fría hasta que desaparezca la espuma. Luego pon a un lado para que se escurran completamente.
  3. Abre 14 oz de Corazones de Alcachofa (400g), drena el líquido y pon a un lado con los productos frescos (Pepino Inglés, Limón, Perejil) para lavar.

2. Preparación de Verduras

  1. Corta 1 Pepino Inglés (350g) en pequeños trozos.
  2. Pica finamente la Cebolla Roja para obtener 0.5 taza (75g).
  3. Corta gruesamente los Corazones de Alcachofa (400g) escurridos en trozos pequeños.
  4. Corta por la mitad las Aceitunas Kalamata (90g).
  5. Quítale las hojas a los tallos de perejil fresco y pica para obtener 1 taza (60g).

3. Creación de Vinagreta

  1. Pica finamente o prensa 2 dientes de Ajo (10g).
  2. Exprime 1 Limón para obtener aproximadamente 3 cucharadas (45 ml).
  3. En un frasco o bol pequeño, combina 0.25 taza de Aceite de Oliva Virgen Extra (60 ml), el jugo de limón, ajo picado, 2 cucharadas de Alcaparras (30 g), 1 cucharadita de Orégano Seco (1 g), 0.5 cucharadita de Sal Marina (3 g) y 0.25 cucharadita de Pimienta Negra (1 g). Agita o bate vigorosamente hasta emulsionar.

4. Montaje y Finalización

  1. Combina los frijoles escurridos, el pepino, la cebolla, las alcachofas, las aceitunas y el perejil en el tazón grande.
  2. Corta inmediatamente 1 Aguacate (200g) antes de añadir para prevenir que se oscurezca.
  3. Agrega el aguacate al tazón, vierte el aderezo sobre todos los ingredientes y mezcla con cuidado para cubrir sin aplastar el aguacate.

Emplatado

  1. Selecciona un plato amplio y poco profundo o un plato de cerámica artesanal para mostrar los vibrantes colores de los frijoles y las verduras.
  2. Cucharada de ensalada de frijoles en el centro del plato, apilándolo alto en lugar de esparcirlo para crear atractivo volumen y altura.
  3. Coloca delicadamente los trozos de aguacate encima de la montaña para que permanezcan distintos y cremosos sin aplastarse.
  4. Esparce hojas de perejil frescas y algunas alcaparras adicionales sobre la ensalada para agregar un toque de color verde brillante y textura.
  5. Termina con un último chorrito de aceite de oliva virgen extra para un brillo profesional, rompe un poco de pimienta negra por encima y limpia el borde del plato antes de servir.

Bebida familiar

Agua con gas con rodajas de pepino fresco y una ramita de menta, o té de hierbas helado sin azúcar.

Bebida alcohólica

Un Sauvignon Blanc fresco y frío o un Pinot Grigio seco combinan excelentemente con la acidez del aderezo y las hierbas frescas.

Sugerencias de presentación

Sirva fría o a temperatura ambiente sobre una cama de lechugas mixtas o rúcula. Acompañe con una rebanada de baguette integral o galletas de semillas para una comida completa.

Notas

Enjuagar bien las frijoles enlatados ayuda a reducir el contenido de sodio y mejora la textura. Usar tomates secos que están empacados secos en lugar de empacados en aceite puede reducir aún más la densidad calórica; si se usan tomates empacados en aceite, drenar bien. Los sabores de este plato desarrollan mayor complejidad si se dejan marinar en el refrigerador durante al menos 30 minutos antes de servir. Se puede usar albahaca fresca junto o en lugar de perejil para un toque aromático.

Almacenamiento

Coloca las sobras en un recipiente limpio y hermético y guárdalo en la parte más fría del refrigerador durante un máximo de 3 días. El pepino puede liberar algo de agua y el aguacate puede oscurecerse un poco con el tiempo, así que da una suave mezcla a la ensalada para redistribuir el aderezo antes de volver a servir.

Congelación

No se recomienda congelar este plato, ya que el pepino fresco, el aguacate y la cebolla roja cruda perderán su textura crujiente y se volverán blandos al descongelarse. Mantén esta ensalada fresca o refrigerada para conservar el crujido y la calidad de las verduras.

Dietary Information

Allergen information: This recipe contains or may contain the following allergens: milk, dairy, nightshade. Always check ingredient labels if you have severe allergies.

Dietary considerations: Consult the nutrition information above for detailed macronutrient breakdown. This recipe can be modified to accommodate various dietary preferences.

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