Mediterraner Dichte Bohnensalat

This Mediterranean lunch recipe combines authentic flavors with modern cooking techniques. Ready in 15 minutes, serves 4 people. Kühlen oder bei Zimmertemperatur auf einem Bett aus gemischtem Grün oder Rucola servieren. Begleiten Sie es mit einer Scheibe Vollkornbaguette oder Saatcrackern für eine vollständige …

Cuisine: Mediterranean Type: Lunch Zeit: 15 min Servings: 4 Calories: 554 per serving
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Nährwertinformationen

Each serving contains approximately 554 calories and 19,0g of protein. Macronutrients include 61,0g carbohydrates and 26,0g fats per serving.

Pro Portion

Kalorien
554
Eiweiß
19,0g
Kohlenhydrate
61,0g
Fette
26,0g

Gesamt

Kalorien
2216
Eiweiß
76,0g
Kohlenhydrate
244,0g
Fette
104,0g

Zutaten

Order with Instacart

This recipe requires 15 ingredients. All ingredients are commonly available at grocery stores.

  • 30.0 oz Cannellini Bohnen
    2 Dosen, gründlich abgespült und abgetropft, um Natrium zu reduzieren
  • 15.0 oz Kichererbsen
    1 Dose, gründlich abgespült und abgetropft
  • 1.0 whole Englische Gurke
    in kleine mundgerechte Stücke gewürfelt (geschält, wenn gewünscht)
  • 14.0 oz Artischockenherzen
    in Wasser, abgetropft und grob gehackt
  • 1.0 whole Avocado
    fest reif, gewürfelt (fügt Cremigkeit ohne Milchprodukte hinzu)
  • 0.5 cup Rote Zwiebel
    fein gewürfelt für einen milden Geschmack
  • 1.0 cup Frische Petersilie
    frische Blätter, gehackt (Stiele entfernt)
  • 0.5 cup Kalamata-Oliven
    entsteint und halbiert
  • 0.25 cup Extra Vergine Olivenöl
    hochwertig, kalt gepresst
  • 1.0 whole Zitrone
    für das Dressing ausgepresst (ca. 3 EL)
  • 2.0 tbsp Kapern
    abgetropft (fügt salzigen Geschmack hinzu ohne Nachtschatten)
  • 2.0 clove Knoblauch
    fein gehackt oder gepresst
  • 1.0 tsp Getrockneter Oregano
    zwischen den Fingern gerieben, um die Öle freizusetzen
  • 0.5 tsp Meersalz
    fein, nach Geschmack anpassen
  • 0.25 tsp Schwarzer Pfeffer
    frisch gemahlen (nachtschattenfreies Gewürz)

Anleitung

Follow these 4 steps to prepare this dish. Each step includes detailed instructions for best results.

1. Mise en Place & Station Aufbau

  1. Sammeln Sie das Equipment: große Rührschüssel, kleines Einmachglas oder Rührschüssel, Sieb, Kochmesser, Schneidebrett und Zitruspressen.
  2. Öffnen Sie 30 oz Cannellini Bohnen (850 g) und 15 oz Kichererbsen (425 g); in ein Sieb leeren und gründlich unter kaltem Wasser abspülen, bis der Schaum verschwindet. Dann beiseite stellen, um vollständig abzulaufen.
  3. Öffnen Sie 14 oz Artischockenherzen (400 g), Flüssigkeit abtropfen lassen und zusammen mit frischen Produkten (Englische Gurke, Zitrone, Petersilie) zum Waschen beiseite stellen.

2. Gemüseschneiden

  1. Schneiden Sie 1 Englische Gurke (350 g) in kleine mundgerechte Stücke (geschält, wenn gewünscht).
  2. Rote Zwiebel fein hacken, um 0,5 Tassen (75 g) zu erzielen.
  3. Die abgetropften Artischockenherzen (400 g) grob in mundgerechte Stücke hacken.
  4. Halbieren Sie 0,5 Tassen Kalamata-Oliven (90 g).
  5. Zupfen Sie die Blätter von den Petersilienstielen und hacken Sie sie, um 1 Tasse (60 g) zu erhalten.

3. Vinaigrette Erstellen

  1. 2 Knoblauchzehen (10 g) fein hacken oder pressen.
  2. 1 Zitrone auspressen, um etwa 3 Esslöffel (45 ml) zu erhalten.
  3. In einem Glas oder einer kleinen Schüssel 0,25 Tassen Extra Vergine Olivenöl (60 ml), Zitronensaft, gehackten Knoblauch, 2 Esslöffel Kapern (30 g), 1 Teelöffel getrockneten Oregano (1 g), 0,5 Teelöffel Meersalz (3 g) und 0,25 Teelöffel Schwarzen Pfeffer (1 g) vermischen. Schütteln oder kräftig verquirlen, bis emulgiert.

4. Zusammenstellen & Fertigstellen

  1. Vorbereitete Bohnen, Gurke, Zwiebel, Artischocken, Oliven und Petersilie in der großen Rührschüssel kombinieren.
  2. 1 Avocado (200 g) direkt vor dem Hinzufügen würfeln, um Braunwerden zu verhindern.
  3. Avocado in die Schüssel geben, Dressing über alle Zutaten gießen und vorsichtig werfen, um zu beschichten, ohne die Avocado zu zerdrücken.

Anrichten

  1. Wählen Sie eine breite, flache Schüssel oder einen handwerklichen Keramikteller, um die lebendige Farben der Bohnen und Gemüse zu präsentieren.
  2. Löffeln Sie den Bohnensalat in die Mitte des Gerichts und stapeln Sie ihn hoch, anstatt ihn flach auszubreiten, um ansprechendes Volumen und Höhe zu erzeugen.
  3. Legen Sie die gewürfelten Avocado-Stücke vorsichtig auf den Hügel, damit sie deutlich und cremig bleiben, ohne zerdrückt zu werden.
  4. Streuen Sie frische Petersilienstängel und ein paar zusätzliche Kapern über den Salat, um einen Hauch von leuchtendem Grün und Textur hinzuzufügen.
  5. Beenden Sie mit einem letzten Spritzer extra vergine Olivenöl für einen professionellen, glänzenden Glanz, zerbrechen Sie etwas schwarzen Pfeffer darüber und wischen Sie den Rand des Tellers sauber, bevor Sie servieren.

Familiengetränk

Sprudelwasser mit frischen Gurkenscheiben und einem Zweig Minze oder ungesüßtem Eistee aus Kräutern.

Alkoholhaltiges Getränk

Ein frischer, gekühlter Sauvignon Blanc oder ein trockener Pinot Grigio passt hervorragend zur Säure des Dressings und den frischen Kräutern.

Serviervorschläge

Kühlen oder bei Zimmertemperatur auf einem Bett aus gemischtem Grün oder Rucola servieren. Begleiten Sie es mit einer Scheibe Vollkornbaguette oder Saatcrackern für eine vollständige Mahlzeit.

Notizen

Das gründliche Abspülen der Dosenbohnen hilft, den Natriumgehalt zu reduzieren und die Textur zu verbessern. Verwenden Sie getrocknete Tomaten, die trocken verpackt sind, um die Kaloriendichte weiter zu verringern; wenn sie in Öl verpackt sind, gut abtropfen lassen. Die Aromen in diesem Gericht entwickeln eine tiefere Komplexität, wenn es mindestens 30 Minuten lang im Kühlschrank mariniert wird, bevor es serviert wird. Frisches Basilikum kann zusammen mit Petersilie verwendet werden, um eine aromatische Note hinzuzufügen.

Lagerung

Stellen Sie alle Reste in einem sauberen, luftdichten Behälter auf und bewahren Sie sie im kältesten Teil des Kühlschranks bis zu 3 Tage auf. Die Gurke kann etwas Wasser freisetzen und die Avocado kann im Laufe der Zeit leicht bräunlich werden, also rühren Sie den Salat vorsichtig um, um das Dressing vor dem erneuten Servieren neu zu verteilen.

Einfrieren

Ein Einfrieren wird für dieses Gericht nicht empfohlen, da die frische Gurke, Avocado und rohe rote Zwiebel ihre knusprige Textur verlieren und beim Auftauen matschig werden. Halten Sie diesen Salat frisch oder gekühlt, um die Knackigkeit und Qualität des Gemüses zu bewahren.

Dietary Information

Allergen information: This recipe contains or may contain the following allergens: milk, dairy, nightshade. Always check ingredient labels if you have severe allergies.

Dietary considerations: Consult the nutrition information above for detailed macronutrient breakdown. This recipe can be modified to accommodate various dietary preferences.

Foto deines gekochten Gerichts