Ensalada de Aguacate y Garbanzos

This Mediterranean lunch recipe combines authentic flavors with modern cooking techniques. Ready in 15 minutes, serves 4 people. Servir fría sobre una cama de lechugas mixtas o espinacas baby para un almuerzo nutritivo. Esta ensalada también funciona bien como guarnición acompañando pescado a la parrilla o pechuga de pollo magra. Para una opción de bocadillo, servir con rodajas de pepino o galletas integrales.

Cuisine: Mediterranean Type: Lunch Hora: 15 min Servings: 4 Calories: 697 per serving
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Información nutricional

Each serving contains approximately 697 calories and 25,0g of protein. Macronutrients include 75,0g carbohydrates and 33,0g fats per serving.

Por porción

Calorías
697
Proteína
25,0g
Carbohidratos
75,0g
Grasas
33,0g

Total

Calorías
2788
Proteína
100,0g
Carbohidratos
300,0g
Grasas
132,0g

Ingredientes

This recipe requires 12 ingredients. All ingredients are commonly available at grocery stores.

  • 30.0 oz Garbanzos
    bajo en sodio, enjuagados y escurridos (aprox. 2 latas de 15 oz)
  • 2.0 whole Aguacates
    grandes, sin hueso, pelados y cortados en trozos pequeños
  • 1.0 whole Pepino Inglés
    cortado en trozos pequeños (semillas opcionales)
  • 1.5 cup Tomates Cherry
    cortados en cuartos a lo largo por seguridad
  • 0.5 cup Cebolla Roja
    finamente picada para un sabor suave
  • 0.5 cup Queso Feta
    desmoronado, preferiblemente bajo en grasa
  • 0.25 cup Perejil Fresco
    picado, solo hojas
  • 3.0 tbsp Aceite de Oliva Extra Virgen
    prensado en frío
  • 2.0 tbsp Jugo de Limón Fresco
    recién exprimido (aprox. 1 limón)
  • 1.0 clove Ajo
    picado o rallado
  • 0.5 tsp Sal Marina
    grano fino, al gusto
  • 0.25 tsp Pimienta Negra
    recién molida

Instrucciones

Follow these 4 steps to prepare this dish. Each step includes detailed instructions for best results.

1. Preparación & Configuración de la Estación

  1. Coloque un tazón grande para mezclar, un tazón pequeño o un frasco para el aderezo, un colador y una tabla de cortar con un cuchillo de chef afilado sobre la mesa.
  2. Lave el pepino inglés, 1.5 tazas de tomates cherry (225g), perejil fresco y limón bajo agua fría corriente.
  3. Coloque 30 oz de garbanzos (850g) en el colador y enjuague bien bajo agua fría hasta que desaparezca la espuma, luego déjelos escurrir completamente.
  4. Mida 0.5 taza de queso feta desmenuzado (75g), 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen (45ml) y especias secas.

2. Preparación de Verduras & Hierbas

  1. Corte el pepino inglés en cubos pequeños (aprox. 1 cm).
  2. Corte los cherrytomates (225g) en cuartos a lo largo.
  3. Pique finamente la cebolla roja para obtener 0.5 taza (75g).
  4. Desprenda las hojas del perejil fresco y píquelas groseramente para obtener 0.25 taza (15g).
  5. Pele y pique 1 diente de ajo (5g).

3. Creación del Aderezo

  1. Corte el limón por la mitad y exprima 2 cucharadas de jugo (30ml) en el tazón pequeño o frasco.
  2. Agregue 3 cucharadas de aceite (45ml), ajo picado, 0.5 cucharadita de sal marina (3g) y 0.25 cucharadita de pimienta negra (1g) al jugo de limón.
  3. Bata vigorosamente o cierre el frasco y agite hasta que el aderezo esté emulsionado.

4. Preparación de Aguacate & Montaje de la Ensalada

  1. Corte, quite el hueso, pele y corte en cubos 2 aguacates grandes (400g).
  2. Coloque inmediatamente los trozos de aguacate en el tazón grande para mezclar y rocíe con un pequeño splash del aderezo para evitar el pardeamiento.
  3. Agregue los garbanzos escurridos, pepino picado, tomates, cebolla roja y perejil picado al tazón.
  4. Vierta el aderezo restante sobre la ensalada y mezcle suavemente para cubrir.
  5. Espolvoree 0.5 taza de queso feta (75g) por encima y haga un último pliegue suave.

Emplatado

  1. Seleccione tazones anchos y poco profundos para pasta o platos de cerámica frescos para ofrecer un lienzo limpio para los vibrantes colores mediterráneos.
  2. Sirva la ensalada en el centro del plato, apilándola suavemente para crear una montaña con altura en lugar de esparcirla plana a través del plato.
  3. Ajuste la capa superior para que los trozos distintos de aguacate verde brillante, tomate rojo y pepino sean claramente visibles para mostrar los ingredientes frescos.
  4. Esparza el queso feta desmenuzado y el perejil fresco picado sobre el montículo para crear un acabado texturizado y nevado que se sienta ligero en la parte superior.
  5. Limpie el borde del plato con un paño limpio y húmedo para eliminar cualquier aderezo o hierbas sueltas para un aspecto pulido y profesional.

Bebida familiar

Agua con gas infusionada con pepino fresco y menta o un vaso de té de hierbas helado con limón.

Bebida alcohólica

Un Sauvignon Blanc fresco y frío o un Pinot Grigio seco combinan perfectamente con las notas cítricas y la textura cremosa del aguacate.

Sugerencias de presentación

Servir fría sobre una cama de lechugas mixtas o espinacas baby para un almuerzo nutritivo. Esta ensalada también funciona bien como guarnición acompañando pescado a la parrilla o pechuga de pollo magra. Para una opción de bocadillo, servir con rodajas de pepino o galletas integrales.

Notas

Enjuagar los garbanzos enlatados a fondo bajo agua fría corriente para eliminar el exceso de sodio y almidón. Mezclar el aguacate con el jugo de limón o lima inmediatamente después de cortarlo para evitar la oxidación y mantener el color verde vibrante. Para una mejor fusión de sabores, dejar reposar la ensalada durante 10 minutos antes de servir.

Almacenamiento

Transfiera cualquier sobras a un recipiente hermético y refrigérelo de inmediato. Para la mejor calidad, consúmalo dentro de las 24 horas. Para evitar que el aguacate se ponga marrón, presione un trozo de plástico o papel encerado directamente sobre la superficie de la ensalada antes de asegurar la tapa del recipiente. Tenga en cuenta que los pepinos y tomates soltarán agua con el tiempo, lo que puede ablandar la textura.

Congelación

Esta receta no es adecuada para congelar. Las verduras crudas y el aguacate tienen un alto contenido de agua y estructuras delicadas que se descompondrán y se volverán desagradablemente blandas al descongelarse. Es mejor preparar solo lo que se consumirá fresco.

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