Südwest-Küken und schwarze Bohnen gefüllte Quesadilla

This Mexican-Inspired lunch recipe combines authentic flavors with modern cooking techniques. Ready in 25 minutes, serves 4 people. Frisch aus der Pfanne servieren mit einer Seite von hausgemachtem Pico de Gallo und einem Klecks griechischem Joghurt. Passt gut zu einem gemischten grünen Salat …

Cuisine: Mexican-Inspired Type: Lunch Zeit: 25 min Servings: 4 Calories: 700 per serving
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Nährwertinformationen

Each serving contains approximately 700 calories and 50,0g of protein. Macronutrients include 62,0g carbohydrates and 28,0g fats per serving.

Pro Portion

Kalorien
700
Eiweiß
50,0g
Kohlenhydrate
62,0g
Fette
28,0g

Gesamt

Kalorien
2800
Eiweiß
200,0g
Kohlenhydrate
248,0g
Fette
112,0g

Zutaten

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This recipe requires 15 ingredients. All ingredients are commonly available at grocery stores.

  • 1.0 lb Hühnerbrust ohne Knochen und Haut
    in kleine Stücke von 1,25 cm geschnitten für schnelles Kochen
  • 4.0 whole Vollkorn-Tortillas
    große Burrito-Größe (25 cm Durchmesser), flexibel
  • 15.0 oz Schwarze Bohnen
    mit wenig Natrium, abgespült und gut abgetropft
  • 1.0 whole Rote Paprika
    entkernt und fein gewürfelt
  • 2.0 cups Frischer Spinat
    frische Blätter, grob gehackt
  • 1.0 cup Scharfer Cheddar-Käse
    frisch gerieben, fettreduziert wenn möglich
  • 0.5 cup Süßer Mais
    tiefgefrorene Körner, aufgetaut (oder frisch vom Kolben geschnitten)
  • 1.0 whole Avocado
    reif, entkernt, geschält und dünn geschnitten
  • 1.0 tbsp Olivenöl
    extra nativ, zum Kochen verteilt
  • 1.0 tbsp Chili-Pulver
    milde oder mittlere Schärfe, je nach Vorliebe
  • 1.0 tsp Gemahlener Kreuzkümmel
    getrocknet
  • 0.5 tsp Knoblauchpulver
    granuliert
  • 0.5 cup Naturjoghurt (griechisch)
    fettfrei oder fettarm (gesunde Alternative zu saurer Sahne)
  • 0.25 cup Frischer Koriander
    Blätter und zarte Stängel, gehackt
  • 1.0 whole Limette
    in Spalten geschnitten zum Servieren

Anleitung

Follow these 4 steps to prepare this dish. Each step includes detailed instructions for best results.

1. Mise en Place: Vorbereitung & Geräteeinrichtung

  1. Gerät: Schneidebrett, scharfes Kochmesser, große Pfanne, Spatel, Messbecher und kleine Rührschüssel bereitstellen.
  2. Gib 0.5 Tasse Süßmaiskörner (80g) in eine Schüssel mit warmem Wasser, um sie aufzutauen, wenn sie gefroren sind, und dann gut abtropfen lassen.
  3. Spüle 15 oz schwarze Bohnen (425g) in einem Sieb unter kaltem Wasser ab, bis das Wasser klar ist; gründlich abtropfen lassen.
  4. Vermische in einer kleinen Schüssel 1 Esslöffel Chili-Pulver (8g), 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel (3g) und 0.5 Teelöffel Knoblauchpulver (1.5g).
  5. Schneide 1 lb Hühnerbrust (450g) in kleine 0.5 Zoll (1-2 cm) große Würfel. Wasche die Hände und das Brett sofort danach.
  6. Würfle 1 rote Paprika (150g) nach dem Entfernen der Kerne; hacke 2 Tassen frischen Spinat (60g) grob; hacke 0.25 Tasse Koriander (15g).
  7. Schneide 1 Avocado (200g) dünn und schneide 1 Limette in Spalten.
  8. Bereite die 4 Tortillas (25 cm Durchmesser) vor, indem du einen einzigen Schnitt vom Mittelpunkt jeder Tortilla gerade nach unten machst.
  9. Reibe 1 Tasse Cheddar-Käse (113g), wenn dieser noch nicht gerieben ist.

2. Koche die Südwestliche Hühnchenfüllung

  1. Erhitze 0.5 Esslöffel Olivenöl (7.5ml) in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze.
  2. Füge die gewürfelte Hähnchenbrust sowie das Gewürzmischung zur Pfanne hinzu. Sauté kräftig, um gleichmäßig zu beschichten.
  3. Füge die gewürfelte rote Paprika zur Pfanne mit dem Hähnchen hinzu.
  4. Weiter 3-4 Minuten kochen, bis das Huhn durchgekocht ist (Innentemperatur 165°F/74°C) und die Paprika weich sind.

3. Fülle und Falte die Quesadillas

  1. Lege die geschnittenen Tortillas flach auf die Arbeitsfläche. Visualisiere 4 Quadranten, beginnend unten links von dem Schnittpunkt, im Uhrzeigersinn.
  2. Quadrant 1 (Unten Links): Lege die gekochte Hähnchen- und Paprikamischung hinein.
  3. Quadrant 2 (Oben Links): Lege schwarze Bohnen (ungefähr 2 Esslöffel/30g) und Süßmais (ungefähr 1 Esslöffel/15g) hinein.
  4. Quadrant 3 (Oben Rechts): Streue Cheddar-Käse hinein und füge Avocadoscheiben hinzu.
  5. Quadrant 4 (Unten Rechts): Lege frische Spinatblätter und Koriander hinein.
  6. Falte die Tortilla: Falte Q1 über Q2, dann falte diese Stapel über Q3 und schließlich über Q4, um ein Dreieck zu bilden.

4. Röste die Quesadillas

  1. Wische die Pfanne vorsichtig sauber und setze sie mit den restlichen 0.5 Esslöffel Olivenöl (7.5ml) bei mittlerer Hitze zurück.
  2. Lege die gefalteten Quesadillas in die Pfanne (arbeite in Chargen, wenn nötig).
  3. Koche die erste Seite etwa 2 Minuten, bis sie goldbraun und knusprig ist.
  4. Vorsichtig wenden und die zweite Seite 1-2 Minuten kochen, bis der Käse geschmolzen und die Tortilla goldbraun ist.

Anrichten

  1. Übertrage die goldbraune Quesadilla auf ein sauberes Schneidebrett und benutze ein scharfes Kochmesser, um sie diagonal in zwei Hälften zu schneiden und die geschichtete Hähnchen-, geschmolzenen Käse- und schwarzen Bohnenfüllung freizulegen.
  2. Richte die beiden Hälften auf einem vorgewärmten Keramikteller an, indem du eine leicht über die andere übereinanderstapelst, um Höhe zu erzeugen und die warme Füllung darin zu zeigen.
  3. Löffele einen großzügigen Klecks griechischen Joghurt an die Seite des Tellers, benutze die Rückseite des Löffels, um einen kleinen Schwung für einen professionellen Look zu erzeugen, und setze ein frisches Limettenstück in die Nähe.
  4. Beende es, indem du frisch gehackten Koriander und eine Prise Chili-Pulver über den Joghurt und die Quesadilla streust für einen lebhaften Farbtupfer und frischen Duft.

Familiengetränk

Sprudelwasser mit frischen Limettenscheiben und Minzblättern

Alkoholhaltiges Getränk

Gekühltes mexikanisches Lagerbier mit Limette oder ein spritziger Sauvignon Blanc

Serviervorschläge

Frisch aus der Pfanne servieren mit einer Seite von hausgemachtem Pico de Gallo und einem Klecks griechischem Joghurt. Passt gut zu einem gemischten grünen Salat mit Limettenvinaigrette.

Notizen

Um die Falttechnik zu erreichen, machen Sie einen Schnitt vom Mittelpunkt der Tortilla bis zur Unterkante, dann die Zutaten in jedes Quadrant legen und gegen den Uhrzeigersinn falten. Mit einem Panini-Grill oder einer schweren Pfanne lässt sich die Schichtung effektiv verschließen. Das Hinzufügen von frischem Spinat oder Grünkohl erhöht die Nährstoffdichte.

Lagerung

Lass die gekochten Quesadillas auf einem Kuchengitter vollständig abkühlen, um zu verhindern, dass Kondenswasser die Tortillas durchweicht. Staple die abgekühlten Quesadillas in einem luftdichten Behälter mit Backpapier zwischen den Schichten, um ein Kleben zu verhindern, oder wickle sie einzeln in Aluminiumfolie. Bewahre sie im Kühlschrank bei 40°F (4°C) oder darunter bis zu 3 Tage auf. Halte feuchte Beläge wie Salsa oder extra griechischen Joghurt in separaten Behältern, um die knusprige Textur der Tortilla zu erhalten.

Einfrieren

Wickle jede abgekühlte Quesadilla fest in Frischhaltefolie, dabei sicherstellen, dass keine Luftblasen vorhanden sind, und wickle danach erneut in Aluminiumfolie, um Gefrierbrand zu verhindern. Lege die eingewickelten Portionen in einen stabilen Gefrierbeutel, beschrifte diesen mit dem Datum und friere sie flach für bis zu 3 Monate ein. Übertrage die Quesadillas zum Auftauen über Nacht in den Kühlschrank, bevor du sie in einer trockenen Pfanne erneut erhitzt, um den äußeren Crunch wiederherzustellen.

Dietary Information

Allergen information: This recipe contains or may contain the following allergens: wheat, gluten, milk, dairy, nightshade. Always check ingredient labels if you have severe allergies.

Dietary considerations: Consult the nutrition information above for detailed macronutrient breakdown. This recipe can be modified to accommodate various dietary preferences.

Foto deines gekochten Gerichts