Cremige Südwestliche Schwarze Bohnensuppe

This Southwestern dinner recipe combines authentic flavors with modern cooking techniques. Ready in 20 minutes, serves 4 people. Heiß servieren, garniert mit frischem Koriander, gewürfelter Avocado und einem Spritzer Limette. Dazu passen warme Vollkorn-Tortillas oder ein gemischter grüner Salat.

Cuisine: Southwestern Type: Dinner Zeit: 20 min Servings: 4 Calories: 343 per serving
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Nährwertinformationen

Each serving contains approximately 343 calories and 13,0g of protein. Macronutrients include 48,0g carbohydrates and 11,0g fats per serving.

Pro Portion

Kalorien
343
Eiweiß
13,0g
Kohlenhydrate
48,0g
Fette
11,0g

Gesamt

Kalorien
1372
Eiweiß
52,0g
Kohlenhydrate
192,0g
Fette
44,0g

Zutaten

This recipe requires 16 ingredients. All ingredients are commonly available at grocery stores.

  • 1.0 tbsp Natives Olivenöl Extra
    zum Anbraten
  • 1.0 whole Gelbe Zwiebel
    mittelgroß, geschält und klein gewürfelt
  • 2.0 whole Karotten
    mittelgroß, geschält und klein gewürfelt (Sellerieversatz)
  • 1.0 whole Süßkartoffel
    mittelgroß, geschält und in 1,25 cm große Würfel geschnitten (nachtschattenfreie Geschmack/Farbbasis)
  • 4.0 clove Knoblauch
    gehackt
  • 4.0 cup Natriumarme Gemüsebrühe
    sicherstellen, dass keine Sellerie und Tomatenzutaten verwendet werden
  • 30.0 oz Schwarze Bohnen
    zwei Dosen von 425 g, abgetropft und gründlich abgespült, um Natrium zu reduzieren
  • 2.0 tsp Gemahlener Kreuzkümmel
    Hauptgewürz
  • 1.0 tsp Gemahlene Koriandersamen
    Gewürz
  • 1.0 tsp Getrockneter Oregano
    Gewürz
  • 0.5 tsp Meersalz
    nach Geschmack anpassen
  • 0.25 tsp Gemahlener schwarzer Pfeffer
    Gewürz
  • 0.5 cup Ungesüßter Kokosjoghurt
    milchfreier cremiger Ersatz für Frischkäse
  • 1.0 whole Limette
    ausgepresst, plus extra Stücke zum Servieren
  • 0.25 cup Frischer Koriander
    gehackt, zur Garnierung
  • 1.0 whole Avocado
    gewürfelt, zur Garnierung

Anleitung

Follow these 5 steps to prepare this dish. Each step includes detailed instructions for best results.

1. Mise en Place & Gemüse Vorbereitung

  1. Sammle Equipment: Große Suppenpfanne, Schneidebrett, Kochmesser, Sieb, Messlöffel und Stabmixer (optional).
  2. Öffnen Sie 2 Dosen schwarze Bohnen (insgesamt 30 oz), gießen Sie sie in ein Sieb und spülen Sie sie gründlich mit kaltem Wasser aus, bis der Schaum verschwindet.
  3. Schälen und würfeln Sie 1 gelbe Zwiebel in kleine Stücke.
  4. Schälen und würfeln Sie 2 Karotten in kleine Stücke (ähnliche Größe wie Zwiebeln für gleichmäßiges Garen).
  5. Schälen und würfeln Sie 1 Süßkartoffel in Würfel von 1/2 Zoll (1,25 cm). Halten Sie die Stücke klein, damit sie in der 20-minütigen Zeit gar werden.
  6. Hacke 4 Knoblauchzehen.
  7. Messen Sie die Gewürze in eine kleine Schüssel: 2 Teelöffel Kreuzkümmel, 1 Teelöffel Koriander, 1 Teelöffel Oregano, 0,5 Teelöffel Meersalz und 0,25 Teelöffel schwarzer Pfeffer.

2. Gemüse Basis Anbraten

  1. Stellen Sie den großen Topf auf mittlere bis hohe Hitze und fügen Sie 1 Esslöffel (15 ml) natives Olivenöl hinzu.
  2. Fügen Sie die gewürfelten Zwiebeln, Karotten und Süßkartoffeln in das heiße Öl.
  3. Sauté bei häufigem Rühren, bis die Zwiebeln durchsichtig sind und die Süßkartoffeln leicht weich werden.
  4. Fügen Sie den gehackten Knoblauch und das vorgemessene Gewürzmischung (Kreuzkümmel, Koriander, Oregano, Salz, Pfeffer) hinzu.

3. Suppe Aufbauen und Köcheln

  1. Rühren Sie den Knoblauch und die Gewürze konstant für 30 Sekunden, um die Aromen ohne Verbrennen zu aktivieren.
  2. Gießen Sie 4 Tassen (950 ml) natriumarme Gemüsebrühe hinzu und schaben Sie die angebrannten Stücke vom Boden des Topfes ab.
  3. Fügen Sie die abgespülten schwarzen Bohnen hinzu.
  4. Erhöhen Sie die Hitze auf hoch, um die Mischung zum Kochen zu bringen.
  5. Reduzieren Sie die Hitze auf niedrig bis mittel, um ein Simmer zu erhalten. Teils abdecken.
  6. Lassen Sie köcheln, bis die Süßkartoffeln und Karotten zart sind, wenn Sie mit einer Gabel hineinstechen.

4. Cremige Textur Fertigstellen & Garnieren Vorbereitung

  1. Während die Suppe köchelt: Hacken Sie 0,25 Tassen (15g) frischen Koriander und würfeln Sie 1 Avocado.
  2. Schneiden Sie die Limette durch und drücken Sie den Saft aus einer Hälfte in einen kleinen Becher.

5. Endgewürze & Servieren

  1. Nehmen Sie den Topf vom Herd. Verwenden Sie einen Stabmixer, um 3-4 Mal zu pulsieren, um die Suppe leicht zu verdicken (oder einige Bohnen mit einem Löffel an die Seite des Topfes zu drücken).
  2. Rühren Sie 0,5 Tassen (120 ml) ungesüßten Kokosjoghurt und den Limettensaft ein, bis cremig und miteinander verbunden.
  3. Probieren Sie und passen Sie das Salz bei Bedarf an. Sofort servieren, garniert mit gewürfelter Avocado, Koriander und zusätzlichen Limettenkeilen.

Anrichten

  1. Löffeln Sie die heiße Suppe in breite, flache Schalen oder rustikale Töpfchen, lassen Sie einen kleinen Rand oben frei und wischen Sie die Ränder mit einem Tuch sauber.
  2. Erstellen Sie einen visuellen Kontrast, indem Sie einen kleinen Schwung oder Klecks der reservierten Kokosjoghurt in die Mitte der dunklen Suppe geben.
  3. Richten Sie die gewürfelte Avocado und frischen gehackten Koriander in einem engen Cluster oder Halbmond auf der Suppe an, anstatt sie zufällig zu verstreuen, um eine fokussierte Garnierung zu schaffen.
  4. Legen Sie ein frisches Limettenstück an die Seite der Schüssel oder balancieren Sie es auf dem Rand, damit man es frisch auspressen kann, bevor man isst.

Familiengetränk

Gurke Minze Limonade oder Sprudelwasser mit frischen Limettenscheiben

Alkoholhaltiges Getränk

Gekühlter Sauvignon Blanc oder leichtes mexikanisches Lager mit Limette

Serviervorschläge

Heiß servieren, garniert mit frischem Koriander, gewürfelter Avocado und einem Spritzer Limette. Dazu passen warme Vollkorn-Tortillas oder ein gemischter grüner Salat.

Notizen

Um den Natriumgehalt zu reduzieren, spülen Sie die Dosenerbsen gründlich ab und verwenden Sie eine natriumarme Brühe. Ungewürzte fettfreie griechische Joghurt wird anstelle von Frischkäse verwendet, um eine cremige Textur und einen Eiweißschub zu bieten, ohne übermäßiges gesättigtes Fett. Für die Gewürze wird eine Mischung aus Chilipulver, Kreuzkümmel und geräuchertem Paprika empfohlen, anstatt vorverpackte Taco-Gewürze zu verwenden, um Füllstoffe und einen hohen Salzgehalt zu vermeiden. Ein Pürierstab kann verwendet werden, um einen Teil der Suppe zu pürieren, um eine dickere Konsistenz zu erhalten.

Lagerung

Lassen Sie die Suppe innerhalb von zwei Stunden nach dem Kochen vollständig auf Raumtemperatur abkühlen. Übertragen Sie die Suppe in einen luftdichten Behälter und lagern Sie sie im Kühlschrank bis zu 4 Tage. Bewahren Sie frische Garnituren, wie die gewürfelte Avocado und den gehackten Koriander, in separaten Behältern auf, um ihre Textur zu erhalten und das Braunwerden zu verhindern.

Einfrieren

Legen Sie die vollständig abgekühlte Suppe in gefrierfeste Behälter oder strapazierfähige Gefrierbeutel und lassen Sie oben etwa einen Zentimeter Platz, um eine Ausdehnung zu ermöglichen. Frieren Sie bis zu 3 Monate ein. Zum Servieren über Nacht im Kühlschrank auftauen. Erwärmen Sie vorsichtig auf dem Herd bei mittlerer bis niedriger Hitze, während Sie kräftig rühren oder schlagen, um den Kokosjoghurt wiederzuvermengen, falls eine leichte Trennung auftritt.

Foto deines gekochten Gerichts