Orzo Crema de Trigo Integral con Brócoli y Queso Cheddar

This American dinner recipe combines authentic flavors with modern cooking techniques. Ready in 30 minutes, serves 4 people. Servir caliente como un plato principal nutritivo o al lado de pechuga de pollo a la parrilla. Una guarnición de verduras mixtas crujientes con vinagreta …

Cuisine: American Type: Dinner Hora: 30 min Servings: 4 Calories: 580 per serving
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Información nutricional

Each serving contains approximately 580 calories and 27,0g of protein. Macronutrients include 73,0g carbohydrates and 20,0g fats per serving.

Por porción

Calorías
580
Proteína
27,0g
Carbohidratos
73,0g
Grasas
20,0g

Total

Calorías
2320
Proteína
108,0g
Carbohidratos
292,0g
Grasas
80,0g

Ingredientes

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This recipe requires 12 ingredients. All ingredients are commonly available at grocery stores.

  • 1.5 cup Orzo Integral
    crudo
  • 1.0 lb Brócoli Fresco
    cortado en pequeños floretes aptos para hervir rápidamente
  • 1.0 tbsp Aceite de Oliva
    extra virgen
  • 1.0 whole Cebolla Amarilla
    pequeña, finamente picada
  • 3.0 clove Ajo
    picado
  • 2.5 cup Caldo de Verduras Bajo en Sodio
    dividido
  • 1.0 cup Leche Baja en Grasa (1%)
    o leche de almendra sin azúcar
  • 1.5 cup Queso Cheddar Fuerte
    rallado
  • 0.25 cup Yogur Griego Natural Bajo en Grasa
    temperatura ambiente
  • 0.5 tsp Mostaza en Polvo
    opcional
  • 0.5 tsp Sal Kosher
    al gusto
  • 0.25 tsp Pimienta Negra
    molturada

Instrucciones

Follow these 5 steps to prepare this dish. Each step includes detailed instructions for best results.

1. Mise en Place y Preparación de Ingredientes

  1. Saca el Yogur Griego Natural Bajo en Grasa (0.25 taza / 60 g) del refrigerador para que alcance la temperatura ambiente.
  2. Lava el Brócoli Fresco (1 lb / 454 g) y córtalo en pequeños floretes aptos para una rápida cocción al vapor.
  3. Pica finamente la Cebolla Amarilla (1 entera) y tritura el Ajo (3 dientes).
  4. Ralla el Queso Cheddar Fuerte (1.5 tazas / 170 g) con un rallador si no está previamente rallado.
  5. Mide el Caldo de Verduras Bajo en Sodio (2.5 tazas / 600 ml), la Leche Baja en Grasa (1 taza / 240 ml) y el Orzo Integral (1.5 tazas / 300 g) en recipientes separados.
  6. Prepara un pequeño tazón de especias con Mostaza en Polvo (0.5 cucharadita / 2.5 g), Sal Kosher (0.5 cucharadita / 2.5 g) y Pimienta Negra (0.25 cucharadita / 1.25 g).

2. Saltear Aromáticos

  1. Calienta el Aceite de Oliva (1 cucharada / 15 ml) en una sartén grande o en un horno holandés a fuego medio.
  2. Agrega la cebolla picada y saltea hasta que esté suave y translúcida.
  3. Agrega el ajo picado y cocina constantemente hasta que esté fragante, asegurándote de que no se dore.

3. Construir la Base Líquida

  1. Vierte el Caldo de Verduras y la Leche Baja en Grasa (o alternativa de leche de almendra).
  2. Incorpora la mezcla de especias preparada (mostaza en polvo, sal, pimienta).
  3. Aumenta el fuego a medio-alto y lleva la mezcla a un ligero hervor.

4. Hervir el Orzo y el Brócoli

  1. Agrega el Orzo Integral y reduce el fuego a medio-bajo para mantener un suave hervor.
  2. Agrega los floretes de brócoli, asegurándote de que estén sumergidos en el líquido tanto como sea posible.
  3. Cubre y cocina hasta que el orzo esté tierno y el brócoli esté brillante y cocido, revolviendo ocasionalmente para evitar que se pegue.

5. Terminar la Salsa

  1. Retira completamente la olla de la fuente de calor.
  2. Añade gradualmente el queso Cheddar rallado hasta que esté completamente derretido y suave.
  3. Incorpora el yogur griego a temperatura ambiente hasta que la salsa esté cremosa y bien mezclada.
  4. Prueba y ajusta la sazón con más sal o pimienta si es necesario.

Emplatado

  1. Calienta platos de pasta amplios y poco profundos en un horno bajo o enjuagándolos con agua caliente y secándolos; un plato caliente es crucial para mantener la salsa de queso sedosa y prevenir que se endurezca demasiado rápido.
  2. Sirve una generosa porción de orzo cremoso en el centro del plato, usando la parte posterior de la cuchara para empujarla suavemente en una loma redondeada en lugar de una capa plana.
  3. Usa un tenedor para llevar algunos floretes de brócoli de un verde brillante a la superficie, asegurándote de que las verduras frescas sean visibles y resalten contra la rica y cremosa salsa.
  4. Termina con un toque de pimienta negra fresca y un ligero polvo de queso cheddar extra fuerte para resaltar los sabores clave en su interior.
  5. Limpia el borde de cada plato con un paño limpio y húmedo para eliminar cualquier goteo o salpicaduras para un aspecto nítido y profesional antes de servir.

Bebida familiar

Agua con gas con rodajas de pepino fresco y hojas de menta

Bebida alcohólica

Sauvignon Blanc frío o un Pinot Grigio ligero y seco

Sugerencias de presentación

Servir caliente como un plato principal nutritivo o al lado de pechuga de pollo a la parrilla. Una guarnición de verduras mixtas crujientes con vinagreta de limón corta perfectamente la riqueza.

Notas

El orzo integral proporciona fibra y nutrientes esenciales en comparación con la pasta refinada. Usar cheddar fuerte ofrece un sabor audaz, lo que permite utilizar una cantidad moderada. Incorporar yogur griego o leche baja en grasa crea una textura rica y cremosa mientras mantiene el plato más ligero y rico en proteínas.

Almacenamiento

Deja que el orzo cocido se enfríe completamente a temperatura ambiente, luego transfiérelo a un recipiente hermético y refrigéralo dentro de las dos horas posteriores a la cocción. Se mantendrá fresco hasta 3 días. Ten en cuenta que la pasta integral absorbe humedad a medida que se asienta, por lo que la mezcla se espesa; simplemente revuelve un chorrito de leche o caldo al recalentar para restaurar la consistencia cremosa.

Congelación

Porciona el plato enfriado en recipientes herméticos aptos para congelador o bolsas de congelación resistentes, dejando un pequeño espacio para la expansión, y congela durante hasta 2 meses. Cuando estés listo para comer, descongela durante la noche en el refrigerador. Vuelve a calentar suavemente en la estufa a fuego bajo, agregando un poco de leche extra o caldo de verduras mientras revuelves constantemente para ayudar a la salsa a base de yogur a emulsificarse y volverse suave nuevamente.

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