Cremige Vollkorn Brokkoli Cheddar Orzo

This American dinner recipe combines authentic flavors with modern cooking techniques. Ready in 30 minutes, serves 4 people. Warm als nahrhaftes Hauptgericht oder zusammen mit gegrillter Hähnchenbrust servieren. Beilagensalat mit knackigen Mischgrün und Zitronenvinaigrette schneidet wunderbar durch die Reichhaltigkeit.

Cuisine: American Type: Dinner Zeit: 30 min Servings: 4 Calories: 580 per serving
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Nährwertinformationen

Each serving contains approximately 580 calories and 27,0g of protein. Macronutrients include 73,0g carbohydrates and 20,0g fats per serving.

Pro Portion

Kalorien
580
Eiweiß
27,0g
Kohlenhydrate
73,0g
Fette
20,0g

Gesamt

Kalorien
2320
Eiweiß
108,0g
Kohlenhydrate
292,0g
Fette
80,0g

Zutaten

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This recipe requires 12 ingredients. All ingredients are commonly available at grocery stores.

  • 1.5 cup Vollkorn Orzo
    rohe
  • 1.0 lb Frischer Brokkoli
    in kleine mundgerechte Röschen geschnitten
  • 1.0 tbsp Olivenöl
    extra vergine
  • 1.0 whole Gelbe Zwiebel
    klein, fein gewürfelt
  • 3.0 clove Knoblauch
    gehackt
  • 2.5 cup Niedrig-Natrium Gemüsebrühe
    geteilt
  • 1.0 cup Fettarme Milch (1%)
    oder ungesüßte Mandelmilch
  • 1.5 cup Scharfer Cheddar Käse
    gerieben
  • 0.25 cup Naturjoghurt ohne Fett
    Raumtemperatur
  • 0.5 tsp Trockenes Senfpulver
    optional
  • 0.5 tsp Koshersalz
    nach Geschmack
  • 0.25 tsp Schwarzer Pfeffer
    frisch gemahlen

Anleitung

Follow these 5 steps to prepare this dish. Each step includes detailed instructions for best results.

1. Mise en Place & Zutatenvorbereitung

  1. Nehmen Sie den Naturjoghurt ohne Fett (0.25 Tasse / 60 g) aus dem Kühlschrank, um Zimmertemperatur zu erreichen.
  2. Waschen Sie den frischen Brokkoli (1 lb / 454 g) und schneiden Sie ihn in kleine mundgerechte Röschen.
  3. Würfeln Sie die gelbe Zwiebel (1 ganz) fein und hacken Sie den Knoblauch (3 Zehen).
  4. Reiben Sie den scharfen Cheddar (1.5 Tassen / 170 g) mit einer Kastenreibe, wenn nicht bereits gerieben.
  5. Messen Sie die Niedrig-Natrium Gemüsebrühe (2.5 Tassen / 600 ml), fettarme Milch (1 Tasse / 240 ml) und Vollkorn Orzo (1.5 Tassen / 300 g) in separate Gefäße.
  6. Bereiten Sie eine kleine Gewürzschüssel mit Senfpulver (0.5 TL / 2.5 g), Koshersalz (0.5 TL / 2.5 g) und schwarzem Pfeffer (0.25 TL / 1.25 g) vor.

2. Aromaten anbraten

  1. Erhitzen Sie das Olivenöl (1 EL / 15 ml) in einer großen Pfanne oder Dutch Oven bei mittlerer Hitze.
  2. Fügen Sie die gewürfelte Zwiebel hinzu und sautieren Sie diese, bis sie weich und durchsichtig ist.
  3. Rühren Sie den gehackten Knoblauch ein und kochen Sie konstant, bis es aromatisch ist, dabei darauf achten, dass er nicht bräunt.

3. Flüssigkeitsbasis aufbauen

  1. Gießen Sie die Gemüsebrühe und die fettarme Milch (oder Mandelmilch-Alternative) hinein.
  2. Verquirlen Sie das vorbereitete Gewürzmischung (Senfpulver, Salz, Pfeffer) hinein.
  3. Erhöhen Sie die Hitze auf mittelhoch und bringen Sie die Mischung zum sanften Kochen.

4. Orzo und Brokkoli köcheln lassen

  1. Rühren Sie den Vollkorn Orzo hinein und reduzieren Sie die Hitze auf mittelhoch für ein konstantes Simmern.
  2. Rühren Sie die Brokkoliröschen unter, stellen Sie sicher, dass sie so weit wie möglich in der Flüssigkeit getaucht sind.
  3. Abdecken und kochen, bis das Orzo zart und der Brokkoli leuchtend grün und durchgekocht ist, dabei gelegentlich umrühren, um ein Anhaften zu vermeiden.

5. Soße vollenden

  1. Nehmen Sie den Topf vollständig von der Wärmequelle.
  2. Fügen Sie nach und nach den geriebenen scharfen Cheddar hinzu, bis er vollständig geschmolzen und glatt ist.
  3. Rühren Sie den Zimmertemperatur-Joghurt unter, bis die Sauce cremig und gut vermischt ist.
  4. Probieren Sie und passen Sie die Gewürze mit zusätzlichem Salz oder Pfeffer nach Bedarf an.

Anrichten

  1. Erwärmen Sie breite, flache Pastateller in einem niedrigen Ofen oder indem Sie sie mit heißem Wasser abspülen und trocknen; ein warmer Teller ist entscheidend, um die Käsesoße seidig zu halten und zu verhindern, dass sie zu schnell fest wird.
  2. Schöpfen Sie eine großzügige Portion der cremigen Orzo in die Mitte des Tellers und verwenden Sie die Rückseite des Löffels, um sie sanft in einen runden Hügel zu schieben, anstatt sie flach zu machen.
  3. Verwenden Sie eine Gabel, um einige strahlend grüne Brokkoliröschen an die Oberfläche zu ziehen, um sicherzustellen, dass das frische Gemüse sichtbar ist und sich gegen die reichhaltige, cremige Soße abhebt.
  4. Beenden Sie mit einem Spritzer frischem schwarzen Pfeffer und einer sehr leichten Bestäubung von scharfem Cheddar, um die Hauptgeschmäcker hervorzuheben.
  5. Wischen Sie den Rand jedes Tellers mit einem sauberen, feuchten Tuch ab, um Tropfen oder Spritzer für ein sauberes, professionelles Aussehen zu entfernen, bevor Sie servieren.

Familiengetränk

Sprudelwasser mit frischen Gurkenscheiben und Minzblättern

Alkoholhaltiges Getränk

Kühler Sauvignon Blanc oder ein leichter, trockener Pinot Grigio

Serviervorschläge

Warm als nahrhaftes Hauptgericht oder zusammen mit gegrillter Hähnchenbrust servieren. Beilagensalat mit knackigen Mischgrün und Zitronenvinaigrette schneidet wunderbar durch die Reichhaltigkeit.

Notizen

Vollkornorzo liefert essentielle Ballaststoffe und Nährstoffe im Vergleich zu raffiniertem Teigwaren. Verwendung von scharfen Cheddar liefert kräftigen Geschmack, wodurch eine moderate Menge verwendet werden kann. Die Zugabe von griechischem Joghurt oder fettarmer Milch erzeugt eine reichhaltige, cremige Textur und hält das Gericht leicht und proteinreich.

Lagerung

Lassen Sie die gekochte Orzo vollständig auf Raumtemperatur abkühlen, und geben Sie es dann innerhalb von zwei Stunden nach dem Kochen in einen luftdichten Behälter in den Kühlschrank. Es bleibt bis zu 3 Tage frisch. Beachten Sie, dass Vollkornnudeln beim Stehen Feuchtigkeit aufnehmen, sodass die Mischung dicker wird; einfach einen Schuss Milch oder Brühe hinzugeben, wenn Sie das Gericht wieder erhitzen, um die cremige Konsistenz wiederherzustellen.

Einfrieren

Portionieren Sie das abgekühlte Gericht in luftdichte, gefriersichere Behälter oder strapazierfähige Gefrierbeutel, und lassen Sie dabei einen kleinen Raum für die Ausdehnung, und frieren Sie es bis zu 2 Monate ein. Wenn Sie bereit sind zu essen, nachts im Kühlschrank auftauen lassen. Sanft auf dem Herd bei schwacher Hitze aufwärmen und etwas extra Milch oder Gemüsebrühe hinzufügen, während Sie ständig rühren, um die joghurtbasierte Soße zu emulgieren und wieder glatt zu machen.

Foto deines gekochten Gerichts