Gezonde Kalkoen Amerikaanse Goulash

This American dinner recipe combines authentic flavors with modern cooking techniques. Ready in 45 minutes, serves 6 people. Serveer warm in diepe kommen, gegarneerd met verse fijngehakte peterselie. Geserveerd met een bijgerecht van gestoomde groene bonen of een knapperige gemengde groene salade met …

Cuisine: American Type: Dinner Tijd: 45 min Servings: 6 Calories: 488 per serving
Plannen Winkelen Koken Chatten Uitrusting Video

Voedingswaarde-informatie

Each serving contains approximately 488 calories and 36,0g of protein. Macronutrients include 59,0g carbohydrates and 12,0g fats per serving.

Per portie

Calorieën
488
Eiwitten
36,0g
Koolhydraten
59,0g
Vetten
12,0g

Totaal

Calorieën
2928
Eiwitten
216,0g
Koolhydraten
354,0g
Vetten
72,0g

Ingrediënten

This recipe requires 16 ingredients. All ingredients are commonly available at grocery stores.

  • 1.5 lb Mager Gemalen Kalkoen (93% mager)
    vers of ontdooid
  • 12.0 oz Volkoren Elleboog Macaroni
    droog ongekookt
  • 1.0 whole Gele Ui
    klein in blokjes gesneden
  • 3.0 clove Knoflook
    fijngehakt
  • 1.0 whole Rode Paprika
    ontkern en klein in blokjes gesneden
  • 1.0 whole Courgette
    klein in blokjes gesneden
  • 29.0 oz Natriumarm Gekookte Tomaten
    ongeleid (ongeveer 2 blikken)
  • 15.0 oz Natriumarm Tomatensaus
    uit blik
  • 2.0 cup Natriumrijke Kip Bouillon
    of groente bouillon
  • 1.0 tbsp Extra Vergine Olijfolie
    voor het bakken
  • 1.0 tbsp Worcestershire Saus
    glutenvrij indien nodig
  • 2.0 tbsp Paprika
    zoet of gerookt
  • 1.0 tbsp Italiaanse Kruiden
    gedroogd
  • 0.5 tsp Kosher Zout
    naar smaak
  • 0.5 tsp Zwarte Peper
    gemalen
  • 0.25 cup Verse Peterselie
    gehakt, voor garnering

Instructies

Follow these 6 steps to prepare this dish. Each step includes detailed instructions for best results.

1. Mise en Place: Groenten Voorbereiden

  1. Was de rode paprika, courgette en verse peterselie onder koud stromend water.
  2. Schil en snijd de kleine gele ui in kleine gelijkmatige stukjes.
  3. Ontdoe de rode paprika van zaadjes en snijd in kleine blokjes ter grootte van de ui.
  4. Snijd de uiteinden van de courgette en snijd in kleine blokjes (cubes).
  5. Schil en hak de 3 teentjes knoflook fijn.
  6. Snijd de verse peterselieblaadjes grof voor garnering en zet apart.

2. Mise en Place: Keuken & Kruiden Opzetten

  1. Open de blikken met natriumarm gekookte tomaten (29 oz/822 g) en natriumarme tomatensaus (15 oz/425 g). Laat de tomaten niet uitlekken.
  2. Meet 2 kopjes (480 ml) natriumarme kippenbouillon.
  3. Combineer de droge specerijen in een kleine kom: 2 el (30 ml) paprika, 1 el (15 ml) Italiaanse kruiden, 0,5 tl (2,5 ml) kosher zout en 0,5 tl (2,5 ml) zwarte peper.
  4. Meet 1 el (15 ml) Worcestershire-saus.

3. Aromaten Aanbraden en Kalkoen Bruinen

  1. Verhit 1 el (15 ml) extra vergine olijfolie in een grote Dutch oven of zware pan op middelhoog vuur.
  2. Voeg de gesneden ui en rode paprika toe aan de pan. Bak totdat de uien doorschijnend zijn en de paprika's zacht zijn.
  3. Voeg 1,5 lb (680 g) mager gemalen kalkoen toe. Verkruimel het vlees met een houten lepel en bak totdat het volledig bruin is en geen roze meer overblijft.

4. Basis van de Saus Maken

  1. Voeg de gehakte knoflook en het voorbereide kruidenmengsel (paprika, Italiaanse kruiden, zout, peper) toe. Roer constant tot het geurt.
  2. Giet de gekookte tomaten met sap, tomatensaus, kippenbouillon en Worcestershire-saus erbij. Roer om te mengen.

5. Pasta en Groenten Koken

  1. Breng het mengsel aan de kook op hoog vuur.
  2. Roer 12 oz (340 g) droge volkoren elleboog macaroni en de in blokjes gesneden courgette erdoor.
  3. Verlaag het vuur tot laag, dek de pot af en laat het sudderen totdat de pasta gaar is, af en toe roerend om plakken te voorkomen.

6. Laat Rusten en Garneren

  1. Haal de pot van het vuur en laat hem zonder deksel staan om de saus iets in te dikken.
  2. Strooi de gehakte verse peterselie over de bovenkant voor het serveren.

Opdienen

  1. Kies brede, diepe pastaborden om de maaltijd warm te houden en de stevige saus effectief te bevatten.
  2. Schep een royale portie in het midden van het bord en geef de lepel een lichte draai aan het eind om de macaroni, kalkoen en courgette netjes te monden.
  3. Neem een schone, vochtige doek of papieren handdoek en veeg de rand van het bord af om eventuele sausdruppels te verwijderen voor een scherpe, professionele uitstraling.
  4. Strooi de vers gehakte peterselie losjes eroverheen vanuit een hoogte om een gelijkmatige, levendige garnering te creëren die contrasteert met de rijke rode saus.

Gezinsdrankje

Sprankelend water met verse komkommerschijfjes en muntblaadjes

Alcoholische drank

Een medium-bodied Merlot of een licht ambachtelijk Lager

Serveersuggesties

Serveer warm in diepe kommen, gegarneerd met verse fijngehakte peterselie. Geserveerd met een bijgerecht van gestoomde groene bonen of een knapperige gemengde groene salade met citroenvinaigrette.

Notities

Deze hart-gezonde versie vervangt gemalen rundvlees door mager gemalen kalkoen en gebruikt volkorenpasta om de vezels te verhogen. Extra groenten zoals paprika en courgette worden toegevoegd voor voeding, terwijl natriumarm tomatenproducten helpen om de zoutinname te beheersen. Zorg ervoor dat Worcestershire-saus glutenvrij is indien nodig, anders draagt het bij aan het glutengevoeligheidsprofiel.

Bewaren

Laat de goulash afkoelen tot kamertemperatuur, zorg ervoor dat deze niet langer dan twee uur buiten staat om veiligheid te waarborgen. Overbrengen naar luchtdichte glazen of plastic containers en in de koelkast bewaren voor 3 tot 4 dagen. De volkoren macaroni zal vocht opnemen terwijl deze staat, dus voeg een scheutje kippenbouillon of water toe bij het opwarmen om de saus los te maken.

Invriezen

Laat het gerecht volledig afkoelen voordat je het in vriezerbestendige containers of zakken doet, waarbij je ongeveer een inch ruimte aan de bovenkant laat om uitzetting mogelijk te maken. Vries tot 3 maanden in. Voor de beste resultaten, laat het een nacht in de koelkast ontdooien voordat je het voorzichtig opwarmen op de kookplaat op middelhoog vuur.

Foto van je bereide gerecht