Gesunde Puten Amerikanische Goulash

This American dinner recipe combines authentic flavors with modern cooking techniques. Ready in 45 minutes, serves 6 people. Heiß in tiefen Schalen servieren, garniert mit frisch gehackter Petersilie. Dazu gegrillte grüne Bohnen oder einen knackigen gemischten Salat mit Zitronenvinaigrette servieren.

Cuisine: American Type: Dinner Zeit: 45 min Servings: 6 Calories: 488 per serving
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Nährwertinformationen

Each serving contains approximately 488 calories and 36,0g of protein. Macronutrients include 59,0g carbohydrates and 12,0g fats per serving.

Pro Portion

Kalorien
488
Eiweiß
36,0g
Kohlenhydrate
59,0g
Fette
12,0g

Gesamt

Kalorien
2928
Eiweiß
216,0g
Kohlenhydrate
354,0g
Fette
72,0g

Zutaten

This recipe requires 16 ingredients. All ingredients are commonly available at grocery stores.

  • 1.5 lb Mageres Putenhackfleisch (93% mager)
    frisch oder aufgetaut
  • 12.0 oz Vollkorn-Ellbogen-Makkaroni
    trocken nicht gekocht
  • 1.0 whole Gelbe Zwiebel
    klein gewürfelt
  • 3.0 clove Knoblauch
    gehackt
  • 1.0 whole Rote Paprika
    entkernt und klein gewürfelt
  • 1.0 whole Zucchini
    klein gewürfelt
  • 29.0 oz Natriumreduzierte gewürfelte Tomaten
    ungeleert (ca. 2 Dosen)
  • 15.0 oz Natriumreduzierte Tomatensoße
    aus der Dose
  • 2.0 cup Natriumreduzierter Hühnerbrühe
    oder Gemüsebrühe
  • 1.0 tbsp Extra Vergine Olivenöl
    zum Anbraten
  • 1.0 tbsp Worcestershire-Sauce
    glutenfrei wenn nötig
  • 2.0 tbsp Paprika
    süß oder geräuchert
  • 1.0 tbsp Italienische Gewürze
    getrocknet
  • 0.5 tsp Koscheres Salz
    nach Geschmack
  • 0.5 tsp Schwarzer Pfeffer
    gemahlen
  • 0.25 cup Frische Petersilie
    gehackt, zur Garnierung

Anleitung

Follow these 6 steps to prepare this dish. Each step includes detailed instructions for best results.

1. Mise en Place: Vorbereitung des Gemüses

  1. Was die rote Paprika, Zucchini und frische Petersilie unter kaltem Wasser.
  2. Schäle und würfle die kleine gelbe Zwiebel in gleichmäßige kleine Stücke.
  3. Entkerne und würfle die rote Paprika in kleine Stücke entsprechend der Zwiebelgröße.
  4. Schneide die Enden der Zucchini ab und würfele sie.
  5. Schäle und hacke die 3 Knoblauchzehen.
  6. Grobes Hacken der frischen Petersilienblätter als Garnitur und beiseitelegen.

2. Mise en Place: Vorratskammer & Gewürze Einrichten

  1. Öffne die Dosen mit natriumarmen gewürfelten Tomaten (29 oz/822 g) und natriumreicher Tomatensoße (15 oz/425 g). Lass die Tomaten nicht abtropfen.
  2. Messe 2 Tassen (480 ml) natriumarme Hühnerbrühe.
  3. Kombiniere die trockenen Gewürze in einer kleinen Schüssel: 2 EL (30 ml) Paprika, 1 EL (15 ml) italienische Gewürze, 0,5 TL (2,5 ml) koscheres Salz und 0,5 TL (2,5 ml) schwarzer Pfeffer.
  4. Messe 1 EL (15 ml) Worcestershire-Sauce.

3. Aromen Anbraten und Pute Bräunen

  1. Erhitze 1 EL (15 ml) Olivenöl in einem großen Dutch Oven oder einem schweren Topf bei mittlerer Hitze.
  2. Füge die gewürfelte Zwiebel und die rote Paprika in den Topf hinzu. Sauté bis die Zwiebeln durchsichtig sind und die Paprika weich ist.
  3. Füge 1,5 lb (680 g) mageres Putenhackfleisch hinzu. Zerbrich das Fleisch mit einem Holzlöffel und koche, bis es vollständig braun ist und kein Rosa mehr zu sehen ist.

4. Saucenbasis Erstellen

  1. Füge den gehackten Knoblauch und die vorbereitete Gewürzmischung (Paprika, italienische Gewürze, Salz, Pfeffer) hinzu. Rühre ständig, bis es duftet.
  2. Gieße die gewürfelten Tomaten mit Saft, Tomatensoße, Hühnerbrühe und Worcestershire-Sauce hinzu. Rühre um zu kombinieren.

5. Pasta und Gemüse Kochen

  1. Bring die Mischung bei hoher Hitze zum Kochen.
  2. Rühre 12 oz (340 g) trockene Vollkorn-Ellbogen-Makkaroni und die gewürfelte Zucchini ein.
  3. Reduziere die Hitze auf niedrig, decke den Topf ab und lasse ihn köcheln, bis die Pasta zart ist und gelegentlich umrühren, um das Ankleben zu verhindern.

6. Ruhen und Garnieren

  1. Nimm den Topf vom Herd und lasse ihn unbedeckt stehen, damit die Sauce leicht eindickt.
  2. Streue die frischen Petersilienblätter großzügig darüber, bevor du servierst.

Anrichten

  1. Wählen Sie breite, tiefe Pastateller, um die Mahlzeit heiß zu halten und die herzhafte Sauce effektiv zu halten.
  2. Fülle eine großzügige Portion in die Mitte des Tellers und drehe den Löffel am Ende leicht, um die Makkaroni, Pute und Zucchini ordentlich zu türmen.
  3. Nehmen Sie ein sauberes, feuchtes Tuch oder Papiertuch und wischen Sie den Rand des Tellers ab, um etwaige Soßenspritzer zu entfernen, um einen scharfen, professionellen Look zu erzielen.
  4. Streuen Sie die frisch gehackte Petersilie locker von einer Höhe darüber, um eine gleichmäßige, lebendige Garnitur zu erzeugen, die mit der reichen roten Sauce kontrastiert.

Familiengetränk

Sprudelwasser mit frischen Gurkenscheiben und Minzblättern

Alkoholhaltiges Getränk

Ein mittelschwerer Merlot oder ein helles Craft Lager

Serviervorschläge

Heiß in tiefen Schalen servieren, garniert mit frisch gehackter Petersilie. Dazu gegrillte grüne Bohnen oder einen knackigen gemischten Salat mit Zitronenvinaigrette servieren.

Notizen

Diese herzgesunde Variante ersetzt Hackfleisch durch mageres Putenhackfleisch und verwendet Vollkornnudeln, um den Fasergehalt zu erhöhen. Zusätzliche Gemüse wie Paprika und Zucchini werden zur Ernährung hinzugefügt, während natriumarme Tomatenprodukte helfen, die Salzaufnahme zu kontrollieren. Stellen Sie sicher, dass die Worcestershire-Sauce glutenfrei ist, falls erforderlich, andernfalls trägt sie zum Glutenallergenprofil bei.

Lagerung

Lass die Goulasch auf Raumtemperatur abkühlen und achte darauf, dass sie nicht länger als zwei Stunden draußen bleibt, um die Sicherheit zu gewährleisten. In luftdichte Glas- oder Kunststoffbehälter umfüllen und 3 bis 4 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Die Vollkornmakkaroni nimmt Flüssigkeit auf, während sie steht, daher füge beim Aufwärmen einen Schuss Hühnerbrühe oder Wasser hinzu, um die Sauce zu lockern.

Einfrieren

Lass das Gericht vollständig abkühlen, bevor du es in gefriergeeignete Behälter oder Beutel portionierst, wobei du etwa einen Zoll Platz an der Oberseite lässt, damit es sich ausdehnen kann. Bis zu 3 Monate einfrieren. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, auftauen lassen und über Nacht im Kühlschrank aufbewahren, bevor du es sanft auf dem Herd bei mittlerer bis niedriger Hitze aufwärmst.

Foto deines gekochten Gerichts